Postura de braçadeira (Paschimottanasana)
Jnau Sirsasana abre o quadril e alonga a coluna. © Hero Images / Getty Images Sente-se no chão, com as pernas esticadas para frente e as costas retas, em Dandasana.
Dobre o joelho direito e leve a sola do pé direito para o interior da perna esquerda.
Mantenha a perna esquerda esticada e o pé flexionado e incline-se para a frente, mantendo o peito aberto, em direção à perna esquerda (ou à perna esticada).
Coloque as mãos onde for mais confortável para você: na perna esticada, atrás da sola do pé, se você chegar sem se forçar demais ou no chão.
Tente trazer seu peito e testa para a perna esquerda. Feche os olhos e respire. Vá mais fundo em cada expiração e liberte a tensão.
Postura da borboleta (Baddha Konasana)
A posição da borboleta abre os quadris e promove a fertilidade. © John Freeman / Getty Images Para começar com Badhakonasana (postura da borboleta), sente-se com as pernas esticadas para frente e as costas retas.
Agora, estenda um pouco as pernas e dobre os joelhos para que os pés fiquem próximos à pélvis, as pernas dobradas para os lados. Junte-se às solas dos pés.
Deixe suas coxas relaxarem e os joelhos caírem de lado. Tente manter as costas retas enquanto tenta se sentar mais perto de seus pés. Abra o peito e respire profundamente.
Com as mãos nos joelhos, pressione suavemente as coxas para o chão. Tome os pés com as mãos firmemente e comece a bater as pernas dobradas como as asas de uma borboleta, por 30 segundos.
Respire fundo e, ao expirar, incline-se para frente, da cintura, mantendo as costas retas. Sirva-se pressionando com os cotovelos nos joelhos para aproximar as coxas do chão.
Continue respirando com o controle, lenta e profundamente, tentando abaixar um pouco mais a expiração, por mais 30 segundos.
Torção espinhal (Ardha Matsyendrasana)
A torção da coluna dá um alongamento na coluna, promove a digestão, previne a dor lombar, entre outros benefícios. © Tatiana Kolesnikova / Getty Images Ajoelhe-se, sentado em suas pernas e com as costas retas, para iniciar essa postura.
Deslize para o lado direito e mantenha a perna direita dobrada, passe a esquerda em cima, apoiando o pé ao lado do joelho direito. Você deve estar bem sentado, com ambos os ísquios (os ossos em que nos sentamos) apoiados no chão. Não se sente no pé esquerdo.
Descanse o braço esquerdo no chão e plante-o ao lado da coluna, firme e esticado, com a palma da mão voltada para fora. Estique bem a mão para cima, perto da orelha direita e leve-a para o lado esquerdo do joelho esquerdo.
Vire seus ombros e sua cabeça para a esquerda. Use o braço direito para aprofundar a postura; você pode deixá-lo pressionando contra a perna, alongando-o, fazendo seu corpo virar um pouco mais ou, se puder, estique-o e agarre seu pé esquerdo. O importante é que seus ombros estejam alinhados.
Olhe por cima do ombro direito. Feche os olhos se preferir. Respire profundamente e, a cada inalação, sinta como sua coluna cresce e como você gira mais com cada exalação. Segure por 30 segundos e repita a torção espinhal para o lado oposto. Você também pode praticar a versão mais simples.
Postura dos pés elevados (Viparita Karani)
A postura elevada do pé promove circulação, descanso e repouso. © Gibson Pictures / Getty Images Coloque dois cobertores dobrados, um em cima do outro, ao lado da parede. Sente-se perto de uma parede, com o seu lado apoiado na parede e dobre os joelhos até o peito.
Descanse as costas no chão enquanto levanta as pernas, apoiando-as na parede e apoiando a parte superior do corpo com os cotovelos.
Quando você tiver suas pernas na parede, deixe suas costas repousarem confortavelmente no chão. Solte os braços e deixe-os relaxar de cada lado ou da cabeça.
Permaneça nessa posição por vários minutos, das cinco às dez. Lembre-se de respirar profundamente e chamar a atenção para a sua respiração, o que ajuda a mente a ficar calma.
Para sair da postura, você pode dobrar as pernas no peito e rolar para o lado.
