Um velho debate no mundo do fitness e do bodybuilding já se arrasta há muito tempo sobre quantos conjuntos e repetições são necessários para um crescimento muscular ideal e saudável. Enquanto alguns apoiam fortemente a recomendação tradicional de três séries de oito a doze repetições cada, outros pensam que apenas uma repetição, ou no máximo dois, até atingir a insuficiência muscular, são mais que suficientes para alcançar os resultados desejados.
Nesta oportunidade apresentamos um modelo clássico, que você pode variar de acordo com suas preferências e necessidades.
Por que o músculo cresce:
Quando a fibra muscular é submetida a esforços como os realizados pela realização dos diferentes tipos de exercício em uma academia sofre lágrimas no nível microscópico. Naturalmente, o corpo procurará reparar o dano, para o qual o consumo de proteínas é essencial. Além disso, o metabolismo estará preparado para suportar o estresse ao qual foi submetido com maior eficácia, e é por isso que ocorre o crescimento muscular: a fibra é substituída em maior número, o que resulta no aumento do volume. . O efeito estético de um corpo musculoso e tonificado é inegável, para o qual a vontade, uma dieta adequada, repouso e exercício regular são essenciais.
A melhor maneira de conseguir isso:
Em vez de realizar os exercícios de forma confusa, é preferível manter uma rotina de exercícios, o que nos levará a variar o tipo de atividade para prestar atenção em todas as áreas do corpo e, assim, alcançar um desenvolvimento harmonioso.
Dividimos o trabalho em séries e repetições, para concentrar em determinado músculo a atividade e assim extrair o máximo de cada exercício. Por exemplo, em nossa sessão dedicada às costas, se decidimos executar um exercício chamado remando com uma barra, dividiremos o trabalho em séries de um certo número de repetições cada.
Volume vs. Discagem:
Aceita-se sem discussão que um elevado número de repetições com pouco peso é uma maneira adequada de definir os músculos já trabalhados, e que um número moderado de repetições (entre oito e doze) está destinado a causar hipertrofia. Um número muito baixo de repetições (menos de seis) é propenso à criação de força, que pode ser explorada mais tarde no desenvolvimento do volume.
O esquema tradicional:
Uma série, pelo menos, deve ser dedicada ao aquecimento, com altas repetições e baixo peso. Em seguida, trata-se de um trabalho árduo, com dois conjuntos de dez repetições cada, mais uma série de oito repetições em que o peso será ligeiramente aumentado para forçar o micro-aperto muscular ao máximo. O esquema é então fixado da seguinte forma:
1 série de aquecimento x 12-15 repetições com 40% -50% do peso máximo de uma repetição.
2 séries x 10 repetições com 70% do peso máximo de uma repetição.
1 série x 8 repetições com 80% do peso máximo de uma repetição, tanto quanto possível chegando na última repetição à falha muscular.
Por que três séries e não quatro? Nada nos diz que não podemos adicionar outra série, se quisermos e temos energia suficiente para isso.
Acontece que os exercícios devem ser dosados corretamente: se colocarmos toda a nossa energia no primeiro e segundo exercício da sessão, quando chegarmos ao terceiro ou quarto, nosso desempenho não será como esperado, muito menos se planejamos executar flexões e entre vinte ou quarenta minutos de aeróbica para depois dos exercícios com pesos. Como de costume é combinar um grande grupo muscular com um menor, o número de exercícios por sessão é entre seis e oito, por isso é inútil gastar toda a nossa energia nos dois primeiros exercícios. Assim como nada nos obriga a seguir o caminho mais tradicional, às vezes este é o caminho mais curto para o sucesso.
