A gordura dá sabor aos alimentos e ajuda você a se sentir satisfeito. Eles são, em maior ou menor grau, em junk food, doces, carnes, leite, nozes, produtos lácteos, óleos e salsichas ... E às vezes escondido em biscoitos, pizzas ou alimentos em que nenhum ser suspeito. Eles são necessários para o organismo porque fornecem nutrientes. Mas também um alto teor calórico. Uma dieta rica em gordura, engorda.
Cada grama de gordura contém 9 calorias (enquanto um grama de carboidratos ou proteínas apenas 4 calorias). Mas o que são gorduras e onde elas estão?
O que são gorduras?
Gorduras, também chamadas lipídios, são macronutrientes. Este grupo de alimentos inclui gorduras (sólidas), óleos (líquidos) e componentes relacionados, como o colesterol.
Funções das gorduras no corpo
As gorduras fornecem energia e nutrientes, além de desempenhar um papel importante na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Eles são necessários para crescimento e desenvolvimento do corpo, especialmente para crianças, pois fornecem ácidos graxos essenciais (ácido linoléico e ácido linoléico). Essenciais para construir as membranas de nossas células, as gorduras também participam da fabricação de hormônios, na reprodução ou na sistema imunitário. Eles também são necessários para o cérebro.
Gorduras na dieta
Não há dúvida de que eles são bons para o corpo, mas em sua medida adequada. Porque além de contribuir para o ganho de peso, a gordura que ingerimos influencia os níveis de colesterol no sangue.
Portanto, é muito importante limitar sua ingestão. A American Heart Association recomenda que 30% das calorias (em inglês) que comemos com a dieta sejam provenientes de gordura.
Mas nem todas as gorduras são iguais, nem precisamos delas nas mesmas quantidades.
Tipos de gorduras
A gordura é composta de ácidos graxos e glicerol. Existem vários tipos de gordura dependendo da sua composição. Seu efeito sobre a saúde também é diferente: Existem algumas gorduras melhores que outras.
As gorduras podem ser divididas em dois grupos básicos:
Gorduras saturadas: também conhecido como ácidos graxos saturados (SFA). Eles predominam em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas e produtos de carne, salsichas, leite e produtos lácteos, manteiga ou gordura de porco. Mas também em alimentos de origem vegetal, como óleo de coco, óleo de palma ou bolos industriais feitos com esses óleos (biscoitos, cereais, biscoitos, bolos ou pães).
As gorduras saturadas elevam os níveis de colesterol LDL (ruim) no sangue. Várias investigações associadas elevada ingestão de gordura saturada com risco aumentado de miocárdio além diabetes e alguns tipos de cancro (do cólon, da mama, gástrico ou esofágico).
A American Heart Association informa que apenas 10% (7% para pessoas com problemas cardíacos) das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras saturadas.
- Como reduzir o consumo de gordura saturada
As gorduras saturadas são ruins para a saúde do coração?
Gorduras insaturadas: Existem dois tipos que diferem pela sua composição química.
- Gorduras monoinsaturadas ou ácidos graxos monoinsaturados (MUFA): alimentos ricos nestas gorduras são o óleo de oliva, azeitonas, algumas porcas (pistácios, amêndoas, avelãs, nozes de macadamia, castanhas de caju, amendoins), vários peixes (bacalhau, arenque ou cavala), aves (galinha ou pato) e abacate .
Esses lipídios ajudam a controlar o colesterol, pois aumentam o colesterol HDL (bom). Mas ser gordo deve ser tomado com moderação se você quiser controlar o peso.
Especialistas em saúde cardiovascular aconselham que 30% do total de gorduras na dieta, 10% devem ser ácidos graxos monoinsaturados.
- Gorduras poliinsaturadas ou ácidos graxos poliinsaturados (PUFA): Eles incluem a família dos ácidos graxos ômega 6 e ômega 3.
Ômega 6: Eles são muito importantes, pois fornecem ácidos graxos essenciais, e o corpo não consegue produzi-los. Precisamos ingeri-lo através da comida.
óleo de girassol, de germe de trigo, de sésamo, nozes, e óleos de milho, soja e algumas porcas, tais como nozes, sementes de girassol ou pinhões são fontes ricas em ómega 6. Além disso, alguns margarinas .
Óleos insaturados como milho, girassol ou sementes não são recomendados para frituras, já que o calor os degrada e os torna uma gordura insalubre.
Alguns estudos sugerem que o ômega-6 proteger a saúde cardiovascular, e redução do colesterol total do sangue, mas o problema é que a menor tanto bom colesterol HDL e LDL (mau). Omega 6 também melhora a eficácia da insulina para regular o nível de açúcar no sangue, por isso é benéfico para as pessoas com diabetes.
A American Heart Association recomenda que apenas 10% das calorias provenham desse tipo de gordura.
Ômega 3: em alguns peixes gordurosos, como salmão, cavala, arenque, truta ou atum albacora (albacora). Também no óleo de canola, nozes, colza, linho e soja e seus óleos.
Numerosos estudos mostram as propriedades protetoras de duas gorduras poliinsaturadas da família ômega 3: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Ácidos graxos ômega 3 protegem contra doenças cardíacas e alguns distúrbios inflamatórios e auto-imunes. Diminuir os níveis de triglicérides, melhorar a concentração de colesterol, retardar o aparecimento da aterosclerose e reduzir o risco de arritmia.
A American Heart Association recomenda a ingestão de peixe pelo menos duas vezes por semana, especialmente peixe gordo - também chamado de peixe azul.
E as gorduras trans?
Eles são um caso separado. Estas são gorduras insaturadas que se comportam como gorduras saturadas.
As gorduras trans são abundantes em gorduras vegetais, certas margarinas, bolachas e doces e outros alimentos feitos ou fritos com óleos parcialmente hidrogenados.
Os ácidos graxos trans (AGT) ou gorduras trans aumentam o colesterol ruim (LDL) e reduzem o colesterol bom (HDL), podendo causar doenças coronarianas (ataque cardíaco ou angina).
A American Heart Association define uma quantidade máxima de gordura trans a 2 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias.
Referências:
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