Uma excelente variante do poderoso exercício chamado deadlift é o chamado sumo terra, onde a posição das pernas emula as de um lutador de sumô preparado para o combate. Esta variante do levantamento terra enfatiza o desenvolvimento dos músculos do quadríceps, do bíceps femoral, do dorso (especialmente da área média, do romboide) e do trapézio. É um magnífico exercício multiarticular que o deixará exausto, por isso recomendamos que você o realize no início de sua sessão de treinamento.
Quando é melhor treinar com deadlifts: durante a sessão de perna ou de costas? Há atletas que incorporam isso em suas costas, mas há aqueles que os incluem na sessão de pernas. Nossa resposta é simples: tente e decida de acordo com suas limitações de tempo e energia. Se você fizer isso durante a sessão de quadríceps, lembre-se de compartilhar a sessão com exercícios exigentes, como o agachamento e a prensa. Se você fizer isso durante a sessão de volta, você vai ficar com varas e remo, por exemplo. É uma questão de ver como seu corpo se adapta às demandas.
Para realizar o peso morto do sumo, você deve se colocar na frente de uma barra carregada de discos (comece com um peso moderado e carregue a carga de acordo com suas possibilidades), com as pernas mais abertas do que a largura dos ombros. Coloque as pontas dos pés voltadas para fora. Pato e pegue a barra.
Recomendamos um aperto misto (mistura de pronado e supinado), mas há aqueles que preferem tomar o bar com uma pegada exclusivamente propensa. Suas costas devem estar inclinadas a quarenta e cinco graus e retas, com a cabeça erguida e os braços esticados, sem dobrar os cotovelos. Ele eleva o peso, deixando as costas totalmente eretas.
Endireite todo seu corpo, pernas, tronco e braços. Segure a barra por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Há dois erros que você não deve cometer: o primeiro é trancar os joelhos ao subir, pois você exerceria uma pressão doentia naquela articulação, e nada de bom poderia ser obtido a partir dela. Deixe os músculos de suas pernas, suas costas e seu trapézio (e, em menor grau, seu abdômen) fazer todo o trabalho. O outro erro é apoiar a barra no chão ao descer: não faça isso. Os músculos devem estar em tensão durante todo o tempo, não se permita esse descanso, pois são os períodos entre séries e séries. Lembre-se de que baixando e resistindo à força da gravidade, seus músculos estão trabalhando duro e isso beneficiará seu desenvolvimento.
O sumo do levantamento terra também pode ser executado com halteres, embora neste caso a carga que cada uma de nossas mãos possa resistir seja menor. Como sempre acontece com a divisão entre barras e halteres, isso nos permite uma jornada maior, enquanto aqueles nos permitem carregar mais peso. Pegue um haltere e coloque-o na frente de você, segurando-o com as duas mãos. Você deve levá-lo pela parte interna dos discos para evitar que você escorregue.
O movimento do exercício é idêntico ao da sua execução com uma barra.
Faça três séries de oito a dez repetições cada. Recomendamos que você não exceda o peso, pois isso pode afetar negativamente sua parte inferior das costas ou seus joelhos. Cuidar desta parte do corpo é essencial para o seu progresso no ginásio.
