Comer certos alimentos ajuda-o a comer uma dieta mais saudável e ajuda-o a não engordar. E a alimentação saudável é essencial para desfrutar de uma vida plena e evitar o risco de doenças. Se este ano você decidiu mudar seus hábitos e optar por uma refeição mais saudável, considere estes alimentos para fazer o seu menu.
Café da manhã lhe dá energia
O café da manhã é a refeição mais importante do dia.
Ele tem que fornecer a energia que o corpo precisa para funcionar o resto do dia e para que a fome não ataque você e você coma de maneira descontrolada.
Recomenda-se incluir Alimentos com vitamina B e C para melhorar o desempenho intelectual. Além disso, é necessário ser saudável, pois estudos médicos indicam que pular pode aumentar o risco de adoecer.
"Ignorar o café da manhã pode levar a um ou mais fatores de risco, como obesidade, pressão alta, colesterol alto e diabetes, que por sua vez podem levar a um ataque cardíaco.", de acordo com a Dra. Leah E. Cahill, autora de um estudo publicado na revista Circulação da American Heart Association.
Estes são os alimentos que adicionam à sua dieta:
- Iogurte com levedura de cerveja, farelo ou gema de ovo: vitaminas B e C.
- Leite com cereais, de preferência aveia, porque eles satisfazem mais. Cereais com leite fornecem cálcio e fósforo. Grãos integrais também incluem vitaminas B e E, bem como minerais (ferro, potássio, magnésio, selênio e zinco), ácidos graxos essenciais e fitoquímicos. Todos esses nutrientes são essenciais para ativar a mente.
- Azeite: fonte de gorduras poli-insaturadas que previne as doenças cardiovasculares e ajuda a controlar os níveis de colesterol, aumentando o bom colesterol (HDL) e reduzindo os maus.
- Frutas: Fornece vitaminas, minerais e fibras. A fibra é essencial para prevenir a constipação, mantê-lo saciado por mais tempo e combater doenças como o câncer de cólon.
Os lanches que você precisa durante o dia
Comer alguma coisa no meio da manhã ou durante um lanche é uma boa maneira de não chegar às refeições principais com fome e comer demais, um dos erros mais freqüentes na dieta.
Comer alguma coisa no meio da manhã ou no meio da tarde impedirá um jejum prolongado produzir uma hipoglicemia, ou seja, o corpo acaba com as reservas de glicogênio do fígado, de modo que a glicose é produzida pelo combustível do corpo.
A hipoglicemia, levada ao extremo, pode causar confusão, dor de cabeça, sudorese, tremor ... entre outros sintomas. Além disso, picos de insulina durante o dia têm sido associados ao ganho de peso.
Estes são os alimentos que você pode incluir:
- Uma fatia de pão integral: com ele você incluirá em sua dieta carboidratos complexos, fibras e vitaminas.
- Um sanduíche do pão wholemeal com queijo fresco ou peru. (Lembre-se que você não pode exagerar nas carnes processadas desde que a Organização Mundial da Saúde (OMS), com base em um documento de sua Agência Internacional para Pesquisa sobre o Câncer (IARC), alertou que comer mais de 50 gramas de carne processado por dia pode aumentar o risco de câncer. (Você pode ver a nota da OMS neste link).
- Nozes: são calóricas, mas muito benéficas para o organismo. Se sua dieta geral é equilibrada, você não precisa se preocupar com o peso.
- Fruta: irá ajudá-lo a satisfazer a sua fome e não lhe farreie durante as refeições. Você tem uma grande variedade de frutas. Os que contêm mais açúcar e você deve evitar se você é diabético são as bananas ou a banana, o coco, as uvas, a manga.
- Um laticínio: se você tomou leite pela manhã, pode escolher iogurte ou kefir, requeijão ou queijo fresco.
A comida que Harvard recomenda para uma alimentação saudável
A comida deve fornecer os nutrientes que equilibram o café da manhã. É importante que não seja muito pesado ou pesado demais para evitar a digestão e dormência pesadas.
A Harvard School of Public Health produziu um gráfico que irá ajudá-lo a fazer o prato mais saudável.
- Quase metade da placa: Vegetais, vegetais (sem amido): são a fonte mais ideal de vitaminas e minerais que o corpo necessita para fortalecer o sistema imunológico. Você pode comer vegetais de folhas verdes, repolho, couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas, cenoura, tomate, pimentão abóbora. Além de frutas frescas.
- Um quarto do prato: Massas, cereais, arroz, legumes e pão: carboidratos complexos que fornecem uma fonte de energia de queima lenta. Eles também contêm vitamina B, essencial para combater o estresse.
- Um quarto do prato: Carne ou peixe: fonte de proteínas e aminoácidos essenciais, nutrientes essenciais com múltiplas funções no organismo, como reparar células musculares e produzir novas. Escolha carnes magras, de preferência peixe branco e azul. De acordo com a recomendação da OMS, é preferível limitar o consumo de carne vermelha e evitar carne processada.
- Para beber, escolha água, evite refrigerantes ou consuma-os com muita moderação. Como o álcool, pois contém muitas calorias.
Quer umtruque para aumentar a saciedade e perder peso? Adicione meia abacate às suas refeições. Segundo pesquisa realizada por especialistas da Universidade de Loma Linda e publicada no periódico médicoRevista de Nutrição, as pessoas que comeram essa comida em seus almoços se sentiram mais cheias e conseguiram emagrecer.
Jantar para uma boa noite de descanso
O jantar tem que ser leve e com comida para nos ajudar a dormir. Essa refeição do dia pode ter uma responsabilidade importante em casos de sobrepeso ou obesidade, já que muitas pessoas ficam fora de controle durante o jantar, escolhem cardápios hipercalóricos e com alto teor de gordura e não fazem nenhum exercício para queimá-lo.
Veja também: O que jantar para não engordar
Além disso, as pessoas que sofrem de problemas com excesso de peso evitar ou reduzir alimentos ricos em carboidratos (digite macarrão, arroz, leguminosas ou pão), pois eles forneceriam uma quantidade de energia que o corpo não poderia queimar e eventualmente se tornar gordura armazenada.
Os diabéticos devem ter um cuidado especial com esses alimentos ao longo do dia.
- Caldos de vegetais, saladas ou vegetais cozidos: vichyssoise, creme de abóbora, caldo de vegetais desengordurado, legumes assados sem óleo, cozido no vapor.
- Sementes de girassol ou de gergelim: são ideais para o preparo de saladas porque contêm triptofano - um precursor do sono - além de vitamina E, antioxidantes ou lecitina e tiamina, perfeitas para combater o estresse.
- Antes de dormir, faça uma infusão de relaxamento do tipo camomila para melhorar a digestão ou a cal para um sono reparador.
Referências:
Cahill LE. Estudo prospectivo de comer café da manhã e doença coronariana incidente em uma coorte de profissionais de saúde masculinos dos EUA. Circulação 23 de julho de 2013; 128 (4): 337-43. doi: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.113.001474.
Michelle Wien Um estudo cruzado 3x3 randomizado para avaliar o efeito da ingestão de abacate Hass sobre os níveis de saciedade pós-ingestão, glicose e insulina, e subseqüente consumo de energia em adultos com excesso de peso. Revista de Nutrição 2013, 12: 155 doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155
