Combine as costas, o bíceps e as pernas em uma única sessão em demasia, mas isso não ocorrerá se tivermos um bom plano de exercícios e descansarmos o suficiente entre as séries. A razão pela qual podemos treinar três grupos musculares diferentes é que, neste caso particular, eles estão unidos no que chamamos de funções convergentes. Essa denominação corresponde a grupos de músculos que desempenham funções semelhantes: tanto as costas quanto o bíceps funcionam para puxar, enquanto os peitorais, ombros e tríceps empurram.
As pernas são membros da locomoção, mas podem ser incluídas nesta lista, pois fazem parte do trem inferior e podem ser combinadas com maior liberdade.
Considere as seguintes diretrizes:
1) Faça apenas 3 séries de cada exercício. Mais séries seriam demais.
2) Faça entre três e quatro exercícios por grupo muscular. Se você acha que quatro é demais para você, remova o último da lista de cada um dos grupos musculares, já que em geral é o mais leve.
3) Descanse por um minuto entre as séries e pelo menos três minutos entre o exercício e o exercício. Descanse por três ou quatro minutos entre os grupos musculares.
Exercícios de volta:
Volta:
Trecho de volta
Exercícios de volta:
1) polia da polia com aperto em linha
1 série de aquecimento x 15 repetições com muito baixo peso.
2 séries x 12 repetições, cada uma com peso moderado.
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente maior.
2) Polia de polia com triângulo
2 séries x 12 repetições, cada uma com peso moderado.
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente maior.
3) Remo com bar
2 séries x 12 repetições, cada uma com peso moderado.
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente maior.
4) hiperextensões lombares:
2 séries x 12 repetições sem peso adicional.
1 série x 10 repetições com peso baixo a moderado.
Voltar se estende (atrasado).
Bíceps:
Bíceps
Exercícios de bíceps:
1) cachos alternados com halteres
1 série de aquecimento x 15 repetições por braço com halteres de muito baixo peso.
2 séries x 12 repetições cada por braço com haltere de peso moderado.
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente maior.
2) cachos com bar
1 série x 15 repetições sem peso (barra única).
2 séries x 12 repetições, cada uma com peso moderado.
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente maior.
3) cachos concentrados com halteres
2 séries x 12 repetições cada uma com halteres de peso moderado.
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente maior.
4) Pregador cachos com barra ou haltere
2 séries x 12 repetições cada uma com barra ou halteres com peso moderado
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente maior
Bíceps se estende (atrasado)
Pernas:
Trechos iniciais.
1) Maca (extensões) do femoral
2 séries x 12 repetições, cada uma com peso moderado.
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente maior.
2) Lunges:
2 séries x 12 repetições cada uma com halteres de peso moderado.
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente maior.
3) cadeira Adductor / abdutor:
2 séries x 12 repetições cada para cada músculo com peso moderado.
1 conjunto x 10 repetições com peso moderado para cada músculo.
4) Elevações de gêmeos para uma ou duas pernas, 3 séries por 8-10 repetições.
5) Elevações de gêmeos sentados, 3 séries para 8-10 repetições.
Trechos finais.
Esta lista de exercícios pode ser encurtada: se você achar muito cansativo, basta remover um exercício da folha de pagamento. (de preferência o último). Se você fizer isso, poderá equilibrar a intensidade encurtando os tempos de descanso. Nesse caso, sua rotina se parecerá com um circuito, mas será mais orientada para a criação de massa muscular do que para definição muscular. Pode ser útil para ambos os propósitos, mas recomendamos colocá-lo em prática, especialmente quando você está passando por um patamar de treinamento.
