Combinar peito, ombros e tríceps em uma única sessão é demais, mas não será possível se tivermos um bom plano de exercícios e descansarmos o suficiente entre as séries. A razão pela qual podemos treinar três grupos musculares diferentes é que, neste caso particular, eles estão unidos no que chamamos de funções convergentes. Essa denominação corresponde a grupos de músculos que desempenham funções semelhantes: tanto as costas quanto o bíceps funcionam para puxar, enquanto os peitorais, ombros e tríceps empurram.
As pernas são membros da locomoção, mas podem ser incluídas nesta lista, pois fazem parte do trem inferior e podem ser combinadas com maior liberdade.
Considere as seguintes diretrizes:
1) Faça apenas 3 séries de cada exercício. Mais séries seriam demais.
2) Faça entre três e quatro exercícios por grupo muscular. Se você acha que quatro é demais para você, remova o último da lista de cada um dos grupos musculares, já que em geral é o mais leve.
3) Descanse por um minuto entre as séries e pelo menos três minutos entre o exercício e o exercício. Descanse por três ou quatro minutos entre os grupos musculares.
Exercícios de peito:
1) Chest press no banco com bar
2 conjuntos de aquecimento x 15 repetições sem peso (haste única).
2 séries x 12 repetições cada uma com peso moderado ...
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente superior.
2) Chest press no banco inclinado com halteres
2 séries x 12 repetições, cada uma com peso moderado.
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente superior.
3) Abertura em um banco plano
2 séries x 12 repetições, cada uma com peso moderado.
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente superior.
4) Pec-deck (borboleta):
2 séries x 12 repetições, cada uma com peso moderado.
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente superior.
Alongamentos no peito (atrasado)
Ombros:
Estiramentos dos ombros
Exercícios de ombro:
1) imprensa ombro haltere
1 série de aquecimento x 15 repetições com halteres de muito baixo peso.
2 séries x 12 repetições cada uma com halteres de peso moderado.
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente superior.
2) voos laterais
2 séries x 12 repetições cada uma com halteres de peso moderado.
1 série x 10 repetições com um peso ligeiramente maior
3) voos traseiros
2 séries x 12 repetições, cada uma com halteres de peso moderado.
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente superior.
4) Vôos frontais com halteres
2 séries x 12 repetições cada uma com halteres de peso moderado.
1 série x 10 repetições com peso ligeiramente superior.
Alongamentos dos ombros (final).
Tríceps:
Triceps alongamentos
Exercícios tríceps:
1) Tricep push com barra curta em alta polia
1 série de aquecimento x 15 repetições com muito baixo peso.
3 séries x 12 repetições, cada uma com peso moderado.
2) Empurrar de tríceps com corda em polia alta
3 séries x 12 repetições, cada uma com peso moderado.
3) Skullbreaker com barra EZ
3 séries x 12 repetições, cada uma com peso moderado.
4) chute de burro
3 séries x 12 repetições cada uma com halteres de peso moderado.
Tríceps se estende (atrasado).
Esta lista de exercícios pode ser encurtada: se você achar muito cansativo, basta remover um exercício da folha de pagamento. (de preferência o último). Se você fizer isso, poderá equilibrar a intensidade encurtando os tempos de descanso. Nesse caso, sua rotina se parecerá com um circuito, mas será mais orientada para a criação de massa muscular do que para definição muscular. Pode ser útil para ambos os propósitos, mas recomendamos colocá-lo em prática, especialmente quando você está passando por um patamar de treinamento.
