Se você vive com diabetes, você deve conhecer o termo índice glicêmico ou escala numérica que avalia os alimentos de acordo com a velocidade com que eles aumentam a glicose no sangue depois de serem ingeridos. Dieta faz parte do tratamento do diabetes tipo 2, por isso é importante que você saiba como identificar os alimentos que ajudam no manejo e controle da glicemia.
Carboidratos são o grupo de alimentos que oferecem energia imediata ao corpo.
Mas nem todos os carboidratos são os mesmos, são simples e complexos. Carboidratos simples, como doces, bolos e produtos feitos com grãos refinados, fornecem energia imediata, é por isso que eles aumentam a glicose no sangue de uma só vez. Carboidratos complexos ricos em fibras, como grãos integrais não processados, são metabolizados lentamente.
Quando você inclui alimentos em sua dieta com um baixo índice glicêmico, você mantém os níveis de glicose no sangue perto ou dentro da faixa normal e evita complicações de saúde. Especialistas em nutrição recomendam uma dieta rica em fibras para prevenir doenças cardíacas, manter níveis saudáveis de colesterol, manter o peso e perder peso.
O índice glicêmico classifica os alimentos em uma escala de 0 a 100, onde 100 representa glicose. Alimentos com uma pontuação de 70 ou superior têm um alto índice glicêmico. Alimentos entre 69 e 56 pontos, índice glicêmico médio e com um escore de 55 ou menos, índice glicêmico baixo.
Siga a lista abaixo e conheça o índice glicêmico por porção em gramas e a carga glicêmica de cereais matinais, grãos, biscoitos doces e salgados.
Índice glicêmico de cereais, grãos e biscoitos
| Cereais matinais | Índice glicêmico (glicose = 100) | Servindo em gramas | Carga glicêmica |
| Cereais de fareloAll-Bran ™) | 55 | 30 | 12 |
| Coco Pops ™ | 77 | 30 | 20 |
| Flocos de milho | 93 | 30 | 23 |
| Creme de trigo (Creme de Trigo ™ Nabisco) | 66 | 250 | 17 |
| Creme instantâneo (Creme de Trigo ™, Nabisco) | 74 | 250 | 22 |
| Grapenuts ™ | 75 | 30 | 16 |
| Muesli (granola e frutas secas) | 66 | 30 | 16 |
| Aveia | 55 | 250 | 13 |
| Aveia instantânea | 83 | 250 | 30 |
| Trigo inflado | 80 | 30 | 17 |
| Raisin Bran ™ (Kellogg's) | 61 | 30 | 12 |
| Special K ™ (Kellogg's) | 69 | 30 | 14 |
| Grãos | Índice glicêmico (glicose = 100) | Servindo em gramas | Carga glicêmica |
| Cevadinha | 28 | 150 | 12 |
| Espiga de milho doce | 60 | 150 | 20 |
| Cuscuz | 65 | 150 | 9 |
| Quinoa | 53 | 150 | 13 |
| Arroz branco | 89 | 150 | 43 |
| Basmati branco, instantâneo | 75 | 30 | 16 |
| Arroz integral | 50 | 150 | 16 |
| Arroz branco modificado (Tio Ben's®) | 38 | 150 | 14 |
| Grãos de trigo integral | 83 | 250 | 30 |
| Bulgur | 48 | 150 | 12 |
| Biscoitos doces e salgados | Índice glicêmico (glicose = 100) | Servindo em gramas | Carga glicêmica |
| Cookies Graham | 74 | 25 | 14 |
| Bolachas de baunilha | 77 | 25 | 14 |
| Shortbread | 64 | 25 | 10 |
| Bolachas de arroz | 82 | 25 | 17 |
| Torrada de centeio | 64 | 25 | 11 |
| Bolachas de refrigerante | 74 | 25 | 12 |
Outras tabelas de índice glicêmico
- Índice glicêmico em pães, bolos e tortilhas
- Índice glicêmico de frutas, legumes, feijão e nozes
Recursos
Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell e Jennie C. Brand-Miller. "Tabelas internacionais de índice glicêmico e valores de carga glicêmica: 2008". Diabetes Care, Dezembro de 2008. Vol. 31, número 12, páginas 2281-2283.
"Como usar o índice glicêmico". WebMD Revisado: 26 de setembro de 2014. Acessado em: 9 de dezembro de 2015.
